TEXT & ÜBUNGEN Philipp Schröder _ FOTOS Alex Manz _ STUNTFRAU Jana Schwarz
Du bist seit Wochen nur im Stress? Dein Schatz nervt, dass du nie Zeit für ihn/sie hast, in der Uni steht der Abgabetermin vor der Tür, der Chef wedelt mit einem neuen Projekt? Nicht nur du leidest in solch einem Alltag, auch dein Rücken! Wir liefern dir ein paar kleine Übungen, wie du dich auch ohne viel Zeit und Geld selbst therapieren kannst.
Es ist wie mit allem, du musst es einfach nur tun! Was hilft dir ein Abo im Fitnesscenter, wo du nie hin gehst, oder die verstaubten Hanteln in der Ecke? Mach diese Übungen regelmäßig, noch besser: Bau sie dir in den Alltag ein! Dein Rücken wird es dir in den nächsten 40 Jahren danken. Bedenke, deine Gesundheit ist dein Kapital – was bringt es, 42 Stunden im Büro abzuschrubben, wenn dein Rücken in der Freizeit beim Partymachen nicht standhält? Toll wäre, wenn Du die Übungen mindestens 3 x hintereinander mit kurzer Pause dazwischen ca. 10 Sekunden hältst. Das Ganze am besten 3 x über den Tag verteilt.
GRUNDPOSITION
Ausführung: Mit ca. 5 cm deines Pos auf die Stuhlkante setzen, Hände auf die Ober- schenkel, Schultern locker lassen, Doppel- kinn machen, den Bauchnabel eingezogen. Jetzt stell dir vor, jemand zieht dich an einem Haar Richtung Decke. Ein Spiegel könnte anfangs hilfreich sein. Ansonsten immer locker bleiben und das Atmen nicht vergessen. Beachte: Es handelt sich um klei- ne Bewegungen im Zentimeter-Bereich, die du machen kannst, wenn du eine E-Mail versendest, im Bus, in der Vorlesung, beim Pfannkuchenbacken.
Wo spürst du es: Spüren solltest du es im Übergang zwischen der unteren und oberen Wirbelsäule.
Wie du dabei aussiehst: Wie einer, der Stolz wie Oskar ist. (Wisst ihr noch wie Mutter einst sagte: »Brust raus, Po rein?«)
Ü 1: TISCHPLATTE
Ausführung: Grundspannung einnehmen. Beide Hände liegen auf dem Tisch, die Unterarme frei, Schultern locker lassen. Nun beide Hände in die Tischplatte drücken. Perfekt beim Lernen als Ablenkung oder beim Telefonieren.
Variation: a) Mit der linken Hand in die Tischplatte drücken, den rechten Fuß
5 cm abheben. (Seite wechseln) b) Mit den Händen unten die Platte nach oben drücken und das rechte Bein in den Boden. (Seite wechseln) c) Beide Hände in die Platte drücken und beide Beine abheben.
Wo spürst du es: a) Im Bauch, b) diagonal im Bauch, c)diagonal im Rücken
Wie du dabei aussiehst: Wie Büro Aerobic
Ü 2: UNTERARMLIEGESTÜTZ
Ausführung: Unterarme und Hände liegen auf dem Boden, Fußspitzen auf dem Boden abgestützt, Po, Bauch, Rücken sind angespannt. Beachte, dass du eine Linie bildest, normal atmest und immer stabil bleibst. Wenn du es nicht halten kannst, machst du eine Pause.
Variation: a) Ein Bein abheben, b) einen Arm abheben, c) ein Arm und ein Bein diagonal abheben
Wo spürst du es: In Bauch, Rücken, Arme bzw. Schultern und Po
Wie du dabei aussiehst: Wie ein sehr flacher Tisch
Ü 3: SEITLIEGESTÜTZ
Ausführung: Du stützt dich auf einem Unterarm seitlich ab, der andere Arm liegt seitlich auf dem Oberschenkel drauf, deine Füße haben noch Kontakt zu dem Boden. Du bildest von Kopf bis Fuß eine Linie! Beachte, dass du die Grundspannung hältst. Nun das Bein abheben.
Wo spürst du es: Im Arm/Schulterbereich und in den Bauchmuskeln
Wie du dabei aussiehst: Wie ein Hampelmann, der auf der Seite liegt
Ü 4: VIERFÜSSLER
Ausführung: Doggystyle. Im Handstütz auf die Knie gehen, die Fußspitzen
auf dem Boden aufgesetzt, eventuell etwas Weiches unter die Knie legen. Dann die Grundspannung einnehmen. Beachte, dass dein Schultergelenk sich über dem Handgelenk befindet.
Variation: a) Ein Arm zur Seite und das diagonale Bein nach hinten strecken, b) ein Bein zur Seite strecken und abspreizen (wie ein pinkelnder Hund).
Wo spürst du es: In Schulter, Bauch, Rücken oder im Po
Wie du dabei aussiehst: Wie der von Pulp Fiction mit dem roten Ball im Mund
Ü 5: BRÜCKE
Ausführung: Du liegst auf dem Rücken, die Beine sind 90 Grad angestellt, Fersen hüftbreit auseinander, die Arme liegen neben dem Körper. Versuche jetzt wieder die Grundspannung einzunehmen. Dann hebst du langsam deinen Po an, bis deine Knie, dein Po und deine Schultern eine Linie ergeben! Dabei immer Spannung halten und Atmen nicht vergessen. Nun ein Bein abheben, ca. 90 Grad.
Wo spürst du es: Im unteren Rücken, im Po und in der Oberschenkelrückseite
Wie du dabei aussiehst: Wie Kylie Minogue im Video »Slow«
PHILIPP SCHRÖDER (*1982) ist gelernter Sport-und Gymnastiklehrer, Physiotherapeut und nebenher in der Ausbildung zum Osteopat. Seine berufliche Erfahrung sammelte er während der Ausbildung in einer Rehak- linik, dann vier Jahre im Leistungssport, wo er Landesmeister, Jägermeister, Olympiasieger, Weltrekordhalter und Weltmeister betreute. Heute versucht er sich an dem Ottonormalverbraucher in einer »herzigen« Praxis im Herzen von Zürich – ein Steinwurf vom See entfernt!
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